ダイエットをしているけど、ダイエットのための夕飯を自分で作るのもなかなか大変です。外食をするとたちまちカロリーオーバーになってしまいます。いつでもどこでもご飯が買えるコンビニを利用して上手にダイエットはできないものでしょうか？昔と違ってコンビニはとても進化しています。コンビニを利用してダイエットの夕食編をご紹介します。
夜に食べると太りやすの？
単純に夜にたくさん食べてしまうと、夜は運動量も少なく寝るだけになってしまいます。食べた分のエネルギーは基礎代謝以外に消費できません。余った分は身体に残ってしまいます。それだけではなく、体内にMBAL1（ビーマルワン）という体内の活動リズムを調整するたんぱく質があり、このMBAL1のもうひとつの役割が脂肪を蓄積する働きもあります。そして、MBAL1は時間によって増減がみられ、昼間は少なく夜は増える傾向にあります。15時が一番少なく22～23時が一番多くなるため、夕食・夜食を食べると脂肪になりやすくなるのです。
夕食での太らない食べ方
夜食べると太りやすいと言われても、夕食を抜くことはむずかしいですよね。そんななかでも、太らないための食べ方のポイントをご紹介します。
カロリーを抑える
・基本は朝と昼はしっかり食べて、夕食はカロリーを控えめにしましょう。700Kcal目安で考えましょう。
炭水化物を最小限に抑える
夜はご飯やパスタなどの糖質を多く摂りすぎるとエネルギーが消費できなく、体脂肪として体に蓄えられてしまいます。主食を今まで食べていた1/2～1/3くらいに減らしてみましょう。減らした分は、キノコやこんにゃくなどのカロリーの低い食材の入ったおかずを多く食べて空腹感がないようにしましょう。
炭水化物を抜く
糖質制限ダイエットとして流行っていますね。糖質（炭水化物）を抜き食べない方法です。まったく食べずに抜いていますとかなりのストレスが生じます。また、栄養の偏りによって腎臓や肝臓を傷めてしまう場合もありますのでやみくもに抜く極端なやり方は危険です。夕食だけを食べないやり方をとれば、負担もストレスも少なくダイエットの効果は高くなるでしょう。
夕方前に食べておく
夕食が遅くなりそうだなとわかったら、先に炭水化物だけ食べておく方法です。例えばコンビニでパンやおにぎりを食べておいて小腹を満たします。糖質を体内で消化し燃やす時間を長くして、そのあとの時間に糖質の入らないおかずを食べる方法です。空腹時のドカ食いも防ぐことができます。
タンパク質を摂る
身体を構成するのは肉・魚・豆類のタンパク質です。ダイエット中はタンパク質の摂り方が大切になります。十分にタンパク質が身体に入らないと筋肉が減り免疫力も低く、メリハリのないボディになってしまいます。
汁物を加える
メニューの中に汁物を加えましょう。最初に食べることによって、満腹感を与え食べ過ぎを防止します。また、野菜の多い具たくさんのものであれば、食物繊維やビタミンがダイエットの手助けをしてくれます。
よく噛む＆ゆっくり食べる
ダイエットに限らず、よく噛んで食べることは消化を良くし胃腸の負担を減らし、満腹感を促してくれます。特に夜は就寝時の胃腸に負担をかけないように、しっかり噛んで食べましょう。
コンビニダイエットおすすめチョイス
主食１∔おかず１～２を目安にするとバランスがとりやすくなります。
おにぎり
やはり炭水化物は満腹感を与えてくれます。白米だけのおにぎりよりも、雑穀米が入ったおにぎりやもち麦入りのおにぎりなど食物繊維を多く含むおにぎりを選ぶことをお勧めします。逆にツナマヨなど油を使った具を使ったおにぎりは高カロリーになりますので、ダイエット中は避けたいですね。
パン
なるべく小麦粉が少ないパンを選びましょう。最近は低糖質のパンもラインナップされています。大豆粉や玄米粉をつかったパンや糖質や糖分のすくないバゲットフランスパン等。また噛み応えがあるパンは、咀嚼回数がおおくなり満腹感が得られ食べすぎを防ぎます。逆に避けたいパンはデニッシュ系、クロワッサン、メロンパン、カレーパンなどです。甘く食べやすい菓子パンはダイエット中は敵になります。
麺
低糖麺を使ったパスタやラーメン。こんにゃくを使いカロリーを低くした商品があります。ダイエットのときは積極的に選んでいきたいですね。はるさめスープは糖質が高いので注意してください。
おかず
最近のコンビニの商品棚にはたくさんの総菜が並んでいます。コンビニの商品は1人前ずつになっているので、食べすぎを防ぐことができるのでダイエット向きなのです。最近は低糖質、高タンパク質をうたった商品も並んでいますので選びやすくなっています。
・おでん（こんにゃく、卵、牛すじ）
・サラダチキン入りサラダ
・鍋（電子レンジでチンするタイプ）
・サラダフィッシュやサンマや鯖缶
・低糖麺をつかったラーメンやパスタ
・ゆで卵 温泉卵
まとめ
最近のコンビニは、品物の種類が豊富で、1人前だけを買えるのがうれしいですね。カロリーも表示してあり計算しやすくカロリーオーバーも防ぐことができます。ダイエット推薦や低糖を表示されているものまであります。コンビニ食はちょっと割高感はありますが、調理も要らないのでその時間を筋トレにあててみたら良いのではないでしょうか？ダイエットは身体への投資です。コンビニも上手に利用してダイエットの味方にしましょう。
コメント